Super SUPLEMENT NA WIOSNĘ
Powrót
Tekst: dr n. farm. Ewa Gibuła-Tarłowska
Pracuje na stanowisku adiunkta w Katedrze i Zakładzie Farmakologii z Farmakodynamiką na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, jej zainteresowania badawcze dotyczą głównie problematyki uzależnień od substancji psychoaktywnych oraz odczuwania bólu ze szczególnym uwzględnieniem zaangażowania układu opioidowego w te procesy.
Tekst: dr hab. n. farm. Ewa Kędzierska
nauczyciel akademicki. adiunkt w Katedrze i Zakładzie Farmakologii z Farmakodynamiką Wydziału Farmaceutycznego Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. Autorka wielu oryginalnych i przeglądowych publikacji naukowych o rozległej tematyce z zakresu farmakologii
Witamina A
Witamina A i β-karoten (prowitamina A) jest niezbędna w okresie wiosennym. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wzroku oraz układu odpornościowego. Jest również znana z tego, że przyspiesza opalanie oraz chroni przed powstawaniem plam i przebarwień na skórze. Dlatego warto ją suplementować szczególnie wiosną, aby przygotować się odpowiednio do letniego sezonu słonecznego. To brak tej witaminy sprawia, że włosy stają się matowe, paznokcie łamliwe, a długotrwałe niedobory mogą się przyczynić do częstego występowania kataru i chorób górnych dróg oddechowych. Ze względu na fakt, iż zimowa dieta jest często uboga w świeże warzywa i owoce w kolorze czerwonym i żółtym (zawierają najwięcej prowitaminy A), często obserwowane są braki tej witaminy. Podobnie sytuacja ma się z witaminą C.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są jednymi z najważniejszych substancji, jakich potrzebuje nasz organizm, by prawidłowo funkcjonować. Są one odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Poza tym odgrywają szereg ważnych funkcji, z których najważniejsze przedstawiono w tabeli:
| WITAMINA | DZIAŁANIE |
|---|---|
| B1 (tiamina) | wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, wspomaga wydzielanie hormonów, odpowiada za przemiany węglowodanów, przyspiesza gojenie ran |
| B2 (ryboflawina, witamina G) |
niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego, poprawia stan skóry, włosów i paznokci, wzmacnia wzrok, wspomaga leczenie anemii oraz chorób jamy ustnej |
| B3 (niacyna, witamina PP) |
bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny oraz w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów |
| B5 (kwas pantotenowy) |
niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesów uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, a także działanie hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów |
| B6 (pirydoksyna) |
reguluje ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów, zapalenia warg i języka |
| B7 (biotyna, witamina H) |
uczestniczy w syntezie m.in. kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, odpowiedni stan skóry (leczy wypryski i procesy zapalne, działa pozytywnie w przypadku egzemy), zapobiega siwieniu włosów i łysieniu |
| B9 (kwas foliowy) |
niezbędny do syntezy DNA, zapobiega defektom wrodzonym, wspomaga funkcjonowanie układu krwiotwórczego (zapobiega anemii), nerwowego (bierze udział w produkcji przekaźników nerwowych, które odpowiadają m.in. za samopoczucie, sen i apetyt) oraz odgrywa kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny (obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego) |
| B12 (kobalamina) |
uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, syntezie serotoniny, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, pobudza apetyt |
Witamina C
Tę witaminę zna chyba każdy. Inaczej zwana jest kwasem askorbinowym. Przeciwdziała ona procesom starzenia się skóry, wpływa pozytywnie na gojenie się ran, a także poprawia odporność. Jej suplementacja z pewnością pomoże zapobiec wiosennym przeziębieniom. Witamina ta charakteryzuje się również wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, likwidując wolne rodniki, które powstają w dużych ilościach podczas treningu, powodując popularne zakwasy. Poza tym wspomaga wchłanianie żelaza i syntezę kolagenu, dlatego jest szczególnie zalecana dla osób, które rozpoczynają wiosną treningi, zwłaszcza dla biegaczy.
Witamina D
Warto pamiętać, iż jej suplementacja jest konieczna w naszym klimacie ze względu na niewielką ilość słońca przez większą część roku. Wielu lekarzy sądzi wręcz, że powinno się przyjmować ją przez cały rok. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego, ponieważ reguluje gospodarkę wapnia. Wpływa również korzystnie na działanie układu mięśniowego i nerwowego, a jej niedobory mogą prowadzić do przygnębienia i stanów depresyjnych. Ponadto witamina D poprawia odporność. Wszystko to sprawia, że zdecydowanie należy do witamin, które warto przyjmować wiosną szczególnie wtedy, gdy czujemy się osłabieni i zmęczeni, a słońca nie jest dostatecznie dużo. Aby dostarczyć wystarczające dawki tej witaminy do organizmu, warto najpierw zbadać jej poziom, a następnie podjąć decyzję o spędzaniu więcej czasu na świeżym powietrzu lub jej suplementacji. Na naszej szerokości geograficznej bardzo prawdopodobne jest, że trzeba będzie skorzystać z tego drugiego rozwiązania i sięgnąć po suplementy. Zwłaszcza, iż wraz z wiekiem, a także wzrostem masy ciała, produkcja witaminy D spada. W szczególnie złej sytuacji są otyli seniorzy o ciemnej karnacji, u których melanina odpowiedzialna za ciemną barwę skóry działa jak naturalny filtr słoneczny, ograniczający efekty promieniowania UV i produkcję witaminy D. Dlatego należy pamiętać, że o ile w miesiącach jesiennych i zimowych konieczność suplementacji „słonecznej witaminy” nie budzi wątpliwości, o tyle wiosną zależy ona od naszego stylu życia.
Witamina E
Jest to związek, którego właściwości od dawna są wykorzystywane w medycynie, gdzie jest znana jako „witamina młodości i płodności”, gdyż jest niezbędna do ich zachowania. Witamina ta, obok witamin A i C, jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek wywoływanym przez wolne rodniki. Głównymi objawami niedoborów witaminy E są: ogólne zmęczenie i rozdrażnienie, anemia, kłopoty z koncentracją, pogorszenie widzenia czy wypadanie włosów, które najczęściej kojarzą się nam z wiosennym osłabieniem. Aby wyeliminować te objawy, warto sięgnąć po produkty spożywcze i suplementy diety bogate w witaminę E. Jest ona również zalecana przy wiosennym wzroście naszej aktywności fizycznej, ponieważ przyspiesza regenerację po treningu i hamuje rozpad czerwonych krwinek.
Żelazo
Niedobory tego pierwiastka bardzo łatwo pomylić z przesileniem wiosennym. Podobnie jak przesilenie objawia się spadkiem odporności, przemęczeniem, sennością i bólami głowy. Należy również pamiętać, że z powodu miesiączkowania kobiety są bardziej narażone na niedobory żelaza niż mężczyźni. Sytuację pogarsza fakt, że najbogatszym źródłem żelaza są czerwone mięso i wątroba, których kobiety zazwyczaj nie jedzą zbyt wiele. Bogatym źródłem żelaza są także zielone warzywa, których z kolei zimą wszyscy mniej spożywamy. Niestety, żelazo jest słabo przyswajalne z pożywienia, dlatego warto umieścić je na liście suplementów na wiosnę, szczególnie w przypadku kobiet. Żelazo jest również niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek i bierze udział w transporcie tlenu, zatem zapewnia większą wydolność organizmu, dlatego o jego suplementacji powinni pamiętać sportowcy oraz osoby, które wraz z przyjściem wiosny planują większą aktywność fizyczną.
Żurawina
Suplementy diety zawierające żurawinę to dobry pomysł na wiosnę szczególnie dla kobiet. Żurawina wspomaga pracę układu odpornościowego, często osłabionego w tym okresie, a ze względu na znane korzystne działanie na układ moczowy, zmniejsza ryzyko występowania częstych u kobiet infekcji i zapaleń pęcherza moczowego.
Żeń-szeń
Ten składnik jest bardzo często polecany mężczyznom, sportowcom oraz osobom wykonującym intensywny wysiłek umysłowy. Pomaga likwidować stany zmęczenia, poprawić sprawność fizyczną oraz podnieść poziom energii, dlatego dobrze poradzi sobie z objawami wiosennego zmęczenia. Ponadto, wywiera korzystny wpływ na potencję, co sprawia, że może być doskonałym suplementem dla mężczyzn.
Magnez
Kolejnym powodem wiosennego przesilenia może być niedobór magnezu. Jeżeli w naszym codziennym jadłospisie znajduje się kilka filiżanek kawy lub mocnej herbaty, powinniśmy zadbać o zwiększoną dawkę magnezu w swojej diecie, ponieważ te napoje skutecznie go wypłukują. Jest to szczególnie istotne, ponieważ niedobór magnezu może być przyczyną złego samopoczucia oraz trudności z koncentracją. Dlatego aby dodać sobie energii i zredukować odczuwalny stres, warto sięgnąć po naturalne źródła magnezu (takie jak kakao, gorzka czekolada, pestki dyni czy ciemnozielone warzywa) lub tabletki z witaminami o dużej zawartości magnezu. Doskonale sprawdzi się również u osób aktywnych fizycznie, ponieważ pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz utrzymaniu odpowiedniego poziomu metabolizmu.
Suplementy zalecane dla sportowców oraz osób aktywnych fizyczniew okresie wiosenno-letnim zawierają też często dodatkowe składniki takie jak: antyoksydanty, np. koenzym Q – 10, kwas alfa-liponowy, ekstrakty ziołowe, np. korzeń żeń-szenia, liść miłorzębu, liść pokrzywy, enzymy trawienne, np. bromelaina, amylaza, składniki mineralne, np. cynk, selen, potas. Jeśli natomiast potrzebujemy po okresie zimowym wzmocnienia naszych włosów, paznokci i poprawy kondycji skóry, warto wybierać suplementy dodatkowo z dużą zawartością: cynku, który znacznie zmniejszy niedoskonałości skóry, ziela skrzypu bogatego w krzemionkę, ziela pokrzywy oczyszczającego organizm z toksyn, drożdży działających oczyszczająco i odżywczo na skórę, kwasu hialuronowego odpowiadającego za jędrność i elastyczność skóry, oleju z wiesiołka, który nawilża i poprawia naturalną barierę ochronną skóry, aminokwasów, np. L-cysteiny wykorzystywanej przez organizm do syntezy keratyny, koenzymu Q10 opóźniającego starzenie się skóry.
„Towarzystwo” dla witamin
Należy również pamiętać, że dla naszego organizmu liczy się nie tylko ilość dostarczanych witamin i minerałów, ale także obecność innych składników, które mogą wpływać na ich przyswajanie. Warto zwrócić uwagę, że witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają wchłanianie witaminy E. Jednak najlepiej działa ona w duecie z witaminą C, ponieważ chroni ona witaminę E przed rozkładem. Dodatkowo magnez będzie lepiej przyswajany przez organizm z form organicznych takich jak np. mleczan magnezu i po połączeniu z witaminą B6. Dlatego podstawą prawidłowo stosowanej suplementacji witamin i składników mineralnych jest dobór właściwego preparatu o odpowiednio dobranym składzie i dobrze przyswajalnych przez organizm składnikach.
Przed wyborem suplementu należy również zastanowić się, w jakim celu będziemy go stosować. Na poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci? W celu wyeliminowania zmęczenia i podniesienia energii? Czy może, by poprawić kondycję i wytrzymałość organizmu w trakcie treningów? Jeśli odpowiednio dobierzemy suplement, na pewno będzie on korzystny dla organizmu w walce z wiosennym przesileniem i przygotuje nas odpowiednio do sezonu letniego.
Literatura:
1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014.
2. David A. Bender, Peter A. Mayes: Mikroelementy odżywcze: Witaminy i składniki mineralne. W: Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Wyd. VI uaktualnione. Warszawa: PZWL, 2008, 588.
3. Gonet B.: Wolne rodniki i antyoksydanty w zdrowiu i chorobie. Czynniki Ryzyka 1996; 1:5-14.
4. Moszczycki P., Pyć R.: „Biochemia witamin”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1998.
5. Rożnowska K.: Witaminy i biopierwiastki, Agencja Wydawniczo-Usługowa EMILIA Kraków 1996.
